（文／雀兒）
習慣外食的人，三步驟看懂營養標示
▒步驟1：確認份數
一整包的量也許會超過一份的量，一份大多是指多數人一次吃的量。所以如果吃了一整包，就要先確認一整包共含幾份。
▒ 步驟2： 留意熱量
每份的熱量乘以份數，才是你真正吃進去的總熱量。
▒ 步驟3： 聰明選擇
身體所需的營養素來自各種食物或加工品，而各類食物提供的營養素也不同，可依自己需求挑選最適合自己的食物。
◎超商篇
超商的部分，其中御飯糰是很好的選擇，可以把它當成碳水，而即食雞胸肉、茶葉蛋、豆腐還有無糖豆漿，也是很棒的蛋白質。如果是沒有時間自己準備食物的人，超商的食物都有熱量標示，非常方便。但有個缺點，就是鈉含量普遍過高，所以要注意鈉含量的多寡；而纖維質的部分，大家可以用水果或沙拉做補充，但沙拉醬料要多留意，一不小心就會攝取太多的熱量！如果是一份主食的話（例如便當或義大利麵），記得翻到背面看看營養標示，看熱量、碳水化合物、脂肪還有蛋白質的含量，除了數字之外，也要避免炸物，建議大家盡量少吃炸物。最好選擇以烤、蒸、煮等調理方式的食物。還有太多醬料的食物也是地雷，例如咖哩飯、麻辣燙等，都不太適合，鈉含量過高容易造成身體水腫喔！
◎連鎖速食餐廳篇
速食餐廳包含麥當勞、摩斯、肯德基、Subway等。以早午餐來說，大家可以選擇白肉，例如以雞肉搭配麵包，薯條替換成沙拉，或是直接捨棄。蛋的部分，荷包蛋會比炒蛋好，怕因為炒蛋的過程中，常添加過多的油；飲料部分可以選擇無糖紅茶或綠茶，如果想喝拿鐵和鮮奶茶也沒問題，但記得不要加糖。雀兒在Instagram上，也常與大家分享連鎖餐飲店的選擇，大家不妨參考看看。
【3天外食搭配計劃】
如何使用本表？
基本設定1500 kcal，可依照自己的需求增減，請參照TDEE公式推算出自己的增肌或減脂所需每日攝取熱量。以下是三週的飲食搭配，皆可自行混搭，有時外食、有時自煮，只要三餐加起來的總熱量符合自己目標的熱量設定即可。
（備註：熱量為參考，請以實際購買物品營養標示為主。）
day1
早餐：超商溫泉玉子蛋＋嘉義雞肉飯御飯糰＋無糖黑豆漿（熱量 447kcal）
午餐：Subway香烤雞肉6吋（不加醬料）（熱量 291kcal）
點心：超商宗家府泡菜冬粉（熱量 165kcal）
晚餐：超商繽紛鮮蔬烤雞沙拉便當＋無糖高纖豆漿（熱量 555kcal）
總熱量：1458kcal
day2
早餐：超商凱薩風味雞肉起司堡＋中冰拿鐵（熱量 497kcal）
午餐：水煮雞胸便當（三樣不油蔬菜、飯少）（熱量 500kcal）
點心：100g小番茄（熱量 18kcal）
晚餐：摩斯薑燒珍珠堡＋新夏威夷沙拉（熱量 443kcal）
總熱量：1458kcal
day3
早餐：星巴克田園雞肉帕里尼＋冰美式（熱量 511kcal）
午餐：超商野菜沙拉＋陽光無糖豆漿＋溏心蛋飯糰（熱量 459kcal）
點心：超商和風海藻沙拉（熱量 32kcal）
晚餐：超商明太子鮭魚飯團＋智利鮭魚味噌湯（熱量462kcal）
總熱量：1464kcal
本文經授權轉載自悅知文化《減脂力！21天有感快瘦計劃》，原文標題「外食的聰明搭配法」
